Ernährungstipps für Senioren

Zunächst sollten Sie wissen, dass es nie zu spät ist, die Ernährungs- und Lebensgewohn­heiten zu verändern. Kleine Veränderungen haben hier oft schon eine große Wirkung.

Nicht zu viele Veränderungen auf einmal!

Vertragen Sie Vollkornprodukte?

Wenn Sie bisher kaum oder gar kein Vollkornbrot gegessen haben, können Sie Blähungen davon bekommen, die mit der Zeit aber verschwinden werden. Besonders gut verträglich sind Vollkornknäckebrot, Grahambrot oder auch Vollkornbreie, insbesondere Hirsebrei. Vollkornbrot aus fein gemahlenem Mehl ist besser verdaulich als Brot mit ganzen Körnern. Frisches Brot wird oft schlechter vertragen als altbackenes.

Beginnen Sie mit einer kleinen Portion am Tag, z. B. eine Scheibe Grahambrot zum Abendessen. Vollkornprodukte müssen wie alle Ballaststoffe mit ausreichend Flüssigkeit gegessen werden.

Zeigt die Waage zu viel an?

Wenn Sie übergewichtig sind, haben Sie ein erhöhtes Risiko, an einer Zucker­krankheit, Herz-Kreislauferkrankungen oder Gicht zu erkranken. In diesem Fall verzichten Sie besser auf sehr kalorienreiche Lebensmittel wie fette Fleisch- und Wurstsorten, Sahne, Butter, fetten Frischkäse oder Quark. Verwenden Sie möglichst immer die fettarme Variante von Lebensmitteln.

Wer rastet, der rostet.

Bewegen Sie sich viel an der frischen Luft. Bauen Sie regelmäßige Spaziergänge in den alltäglichen Ablauf ein. Wenn Sie körperlich aktiv sind, verbrauchen Sie mehr Energie. Starke Muskeln beugen auch dem Verschleiß von Knochen und Gelenken vor. Wenn der Körper motorisch fit ist, verletzt man sich nicht so leicht.

Möchten Sie zunehmen?

Zeigt die Waage zu wenig Kilogramm an, sollten sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen. Essen Sie regelmäßig, am besten drei Hauptmahlzeiten am Tag und mehrere Zwischenmahlzeiten. Mindestens eine warme Mahlzeit sollte täglich auf dem Speiseplan stehen. Das Hauptgericht kann von einer Vorspeise, z. B. einer Suppe oder einem Salat und einem Dessert umrahmt werden. Wenn Sie nicht so viel auf einmal essen können, essen Sie das Dessert eine halbe Stunde später. Spaziergänge an der frischen Luft oder Essen in Gesellschaft fördern den Appetit. Kochen Sie öfter Ihre Lieblingsspeisen und richten Sie die Mahlzeiten beispielsweise mit einer farbenfrohen Rohkostbeilage oder frischen Kräutern an, denn das Auge isst ja bekanntlich mit.

Calcium und Vitamin D stärken die Knochen.

Neben viel Bewegung halten ausreichend Calcium und Vitamin D Ihre Knochen fit. Gute Calcium-Quellen sind Milch und Milchprodukte sowie calciumreiches Mineral­wasser, aber auch einige Gemüse wie z. B. Grünkohl, Broccoli. Wenn Sie Milch schlecht vertragen, versuchen Sie es mit Dickmilch, Joghurt oder reifem Käse. Die bekannteste Vitamin-D-Quelle ist Lebertran, aber auch Margarine, Leber, Fettfische (Hering, Lachs, Makrele) und Eigelb enthalten Vitamin D.

Schlaue Eiweißkombinationen bringen Vorteile.

Wenn Sie generell wenig essen oder Vegetarier sind, können Sie durch Kombinieren der eiweißliefernden Lebensmittel das enthaltene Eiweiß aufwerten und so Ihre Eiweißversorgung verbessern. Wertvolle Eiweißlieferanten sind mageres Fleisch, Fisch, fettarme Milch und Milchprodukte, Eier, Getreide, Kartoffeln und Hülsenfrüchte.


Rezeptbeispiele für hochwertige Eiweißkombinationen

Eiweißkombination

Rezeptbeispiele

Kartoffeln/Ei

Kartoffeln mit Rührei und Spinat,

Kartoffelomelette, Bratkartoffeln mit Spiegelei

Kartoffeln/Milch
(-produkte)

Kartoffelgratin, Kartoffelpüree,

Pellkartoffeln mit Kräuterquark

Kartoffeln/Hülsenfrüchte    

Linsen-Kartoffel-Suppe, Kartoffeln mit Bohnen/Erbsen

Getreide/Hülsenfrüchte

Linseneintopf mit Vollkornbrot,

Bohnen und Mais

Milch/Vollkorngetreide

Nudel-/Getreideauflauf mit Käse überbacken,

Pfannkuchen, Griesbrei, Käsebrot, Müsli

Vollkorngetreide/Soja

Tofu mit Vollkornreis oder –Weizen und Sesam




Wenn das Kauen wehtut.

Probleme mit den dritten Zähnen kommen vor, sollten aber möglichst schnell behoben werden. Wenn Sie gerade schlecht kauen können, behelfen Sie sich mit Getreidebreien oder Müsli aus feinen Getreideflocken, angereichert mit zerkleinertem Obst oder Obstmus sowie Joghurt oder Milch.

Trinken nicht vergessen!

Trinken Sie regelmäßig über den Tag verteilt ca. 1,5 l Flüssigkeit, an Sommertagen oder bei sportlicher Betätigung auch mehr. Geeignete Getränke sind Mineralwasser, mit Wasser verdünnte Obst- oder Gemüsesäfte, Kräuter- und Früchtetees, Molke, Magermilch oder Buttermilch. Auch klare Suppen, (alkoholfreies) Bier, Kaffee und schwarzer Tee tragen zur Flüssigkeitszufuhr bei (siehe auch Trinkstrategien).

Einkaufs- und Zubereitungstipps

Beim Einkauf sollten Sie immer auf das Mindesthaltbarkeitsdatum achten. Auch zum Teil verdorbene Lebensmittel wie angeschimmeltes Brot, Gemüse, Obst oder dergleichen sollten Sie wegwerfen. Verwenden Sie möglichst frische oder tiefgekühlte Lebensmittel und weniger Konserven. Gemüse der Saison und aus der Region schmeckt am besten, da es nicht zu früh geerntet wurde, um lange Transportwege zu überstehen.

Beim Zubereiten von Mahlzeiten salzen Sie eher sparsam und verwenden nach Belieben Kräuter und Gewürze. Auch für eine Person lohnt sich das Kochen. Sie können gleich mehrere Portionen zubereiten und frieren einen Teil ein. Essensreste, die Sie am nächsten Tag essen wollen, sind im Kühlschrank am besten aufgehoben. Kochen Sie Gemüse und Kartoffeln nicht so weich, dass sie auseinanderfallen. Gemüse mit „Biss“ enthält mehr Vitamine und Mineralstoffe und regt zum ordentlichen Kauen an. Das fördert den Speichelfluss und damit die Verdauung.