Essen und Trinken für einen gesunden Darm

Alles, was wir essen und trinken, durchwandert den Darm. Kein Wunder, dass unsere Nahrung einen wesentlichen Einfluss auf die Darmgesundheit hat. Doch was sollte man essen, um den Darm langfristig gesund zu erhalten?

Essen Sie bunt

Abwechslungsreich und vielseitig sollte unser Essen sein, damit der Körper alle wichtigen Nährstoffe erhält. Neben Vitaminen und Mineralstoffen enthalten sie reichlich Ballaststoffe, die die Verdauung unterstützen und den Darm schützen. Auch die in Obst und Gemüse vorkommenden Farb- und Schutzstoffe, so genannte Sekundäre Pflanzenstoffe, wirken positiv auf den Darm.

„5 am Tag“ heißt, wir sollten jeden Tag fünf Portionen Gemüse und Obst essen – am besten drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst. Eine Portion entspricht einer Handvoll. So schaffen Sie fünf Portionen:

Frühstück: ein Glas Orangensaft oder ein Müsli mit frischen Früchten

Zwischenmahlzeit: ein Stück Obst oder Gemüse, z.B. Möhre und Paprika

Mittagessen: Salat oder üppige Gemüsebeilage

Nachmittags-Snack: bunter Obstteller

Abendessen: Gemüsesticks mit Dipp

 

Ausreichend Ballaststoffe

Ballaststoffe sind Pflanzenfasern, die der Mensch nicht verdauen kann. Sie kommen in Getreide und Hülsenfrüchten sowie Obst und Gemüse reichlich vor.

So unterstützen Ballaststoffe die Verdauung:

  • Sie quellen im Darm auf, halten den Stuhl geschmeidig und regen so die Darmtätigkeit an.
  • Sie entsorgen schädliche Substanzen, indem sie diese an sich binden.
  • Sie dienen nützlichen Darmbakterien als Nahrung
  • Ballaststoffreiche Lebensmittel senken mit großer Wahrscheinlichkeit das Risiko, an Dickdarmkrebs zu erkranken.

 

Geeignete und weniger geeignete Lebensmittel

wenig Ballaststoffe

viel Ballaststoffe

Brötchen, Toastbrot, Weißbrot, Croissant

Vollkornbrot, Leinsamenbrot, Grahambrot, Pumpernickel

Torten, Kuchen, Waffeln, Kekse, Zwieback

Vollkornzwieback, Vollkornkekse, Kuchen mit Vollkornmehl gebacken, Früchtebrot

Teigwaren

Vollkornteigwaren, Hirse, Grünkern

Polierter Reis

Vollkornreis

Cornflakes

Getreideflocken, Vollkornhaferflocken

Pudding, Cremespeisen, Eis

Beerenfrüchte, Rote Grütze, Obstsalat, Müsli, Backobst

 

Die Menge macht`s:

Mindestens 30 g, besser 40 – 50 g Ballaststoffe sollten täglich mit der Nahrung zugeführt werden!

Tagesbeispiel:

Lebensmittel

Ballaststoffe

5 Scheiben Vollkornbrot (250 g)

20 g

3 Kartoffeln (200 g)

3,5 g

1 Apfel (150 g), ungeschält, roh
1 Birne (150 g), ungeschält, roh
Himbeeren (50 g)

3 g
5 g
2,5 g

Bohnen (150 g), gekocht

3,5 g

gemischter Salat mit Mais (120 g)

2,5 g

Gesamt

40 g

 

Täglich Milchprodukte

Milch und Milchprodukte stärken unsere Knochen und Zähne mit hochwertigem Eiweiß und viel Calcium. Neuere Studien zeigen, dass der Genuss von Milch und Milchprodukten wahrscheinlich auch zum Schutz vor Darmkrebs beiträgt. Eine besonders positive Wirkung haben Sauermilchprodukte, da die Milchsäurebakterien für ein gesundes Klima im Darm sorgen.

 

Weniger rotes Fleisch

Fleisch ist ein wertvoller Nährstofflieferant. Rotes Fleisch (darunter versteht man Rind-, Schwein, Lamm- und Ziegenfleisch) steht im Verdacht, in größeren Mengen das Risiko für Darmkrebs und anderer Krebsarten zu erhöhen.

Deshalb lautet die Empfehlung, höchstens 500 g rotes Fleisch (sowie daraus hergestellte Fleischwaren) pro Woche zu verzehren. Zudem raten Experten, verarbeitetes Fleisch, das durch Räuchern oder Pökeln haltbar gemacht wurde, nur in ganz geringen Mengen zu essen.

 

Mindestens einmal pro Woche Fisch

Fisch liefert leicht verdauliches Eiweiß, Vitamine und Jod. Gut für den Darm sind so genannte Omega-3-Fettsäuren. Sie kommen vor allem in frettreichem Fisch wie Hering, Makrele, Lachs und Forelle vor. Omega – 3- Fettsäuren tragen zum einwandfreien Funktionieren der Darmschleimhaut bei und wirken entzündungshemmend.

 

Tipp: Wer keinen Fisch mag, kann pflanzliche Öle mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren wählen wie z.B. Raps- und Walnussöl. Ein bis zwei Esslöffel im Salat oder zur Zubereitung von Gerichten decken den täglichen Bedarf.

 

Kalorienbomben meiden

 

Wer mehr Kalorien zu sich nimmt als er verbraucht, nimmt unweigerlich zu.

Menschen, die deutlich zu viel auf die Waage bringen, erhöhen langfristig ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes. Auch das Risiko, an Darmkrebs zu erkranken, ist bei starkem Übergewicht (BMI >30) deutlich erhöht.

 

Regelmäßig und in Ruhe essen

 

Der Darm mag keinen Stress. Kaum zerkaute und hastig herunter geschlungene Speisen belasten Magen und Darm. Oft wird dabei zu viel Luft geschluckt, die dann im Darm störend wirkt.

Nehmen Sie sich im hektischen Alltag Zeit, um langsam zu essen und gut zu kauen. Das schmeckt auch dem Darm.

 

Ausreichend trinken

 

Wasser ist unser Lebenselixier. Wasser wird benötigt, damit Nährstoffe, Schutz- und Botenstoffe an die richtigen Orte gelangen. Auch im Darm sind der Transport von Nahrung und Nährstoffen sowie allen anderen Funktionen auf Wasser angewiesen.

Trinken Sie deshalb mindestens 1,5 bis 2 Liter pro Tag. Das entspricht 6 bis 8 Gläsern (siehe auch dazu die Rubrik „Trinkstrategien“). Optimale Durstlöscher sind Mineralwasser, ungesüßte Kräuter-  und Früchtetees und gelegentlich Saftschorlen (3:1).

 

                 Bei Magen-Darmproblemen verzichten Sie besser auf prickelnde Getränke.

    Tipp     Kohlensäure  kann die angegriffene Schleimhaut zusätzlich reizen und

                 darüber hinaus Blähungen verursachen.

 

Alkohol nur in Maßen

 

Im Sinne der Darmgesundheit verzichtet man besser auf Alkohol. Doch ein Gläschen in Ehren will niemand verwehren.

Männer:

Maximal 20-30 g Alkohol pro Tag, das ist z.B. ein „Viertele“ Wein oder eine halbe Maß Bier

Frauen:

Maximal 10 bis 15 g Alkohol pro Tag, das ist z.B. ein kleines Glas Bier oder ein Glas Wein.

 

 

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